Rutinas de Gimnasio

En esta sección usted podra descargar las rutinas para gimnasio, necesarias y obligatorias para el entrenamiento fisico del Jugador. En estos archivo encontrará los ejercicios con sus respectivas series y repeticiones, distribuidos en dias de entrenamiento, sumando de esta forma el complemento ideal para el trabajo de pelota en campo.
Para descargar las Rutinas haga click en el link correspondiente.

>> Rutina 1 HIPERTROFIA <<

>> Rutina 2 FUERZA MAXIMA<<

>> Rutina 3 HIPERTROFIA (antes de pre-temporada)<<

>> Rutina 4 HIPERTROFIA+FUERZA (pre-temporada)<<

Programa de Nutrición para la previa del partido

Dos días antes del partido

Los jugadores deberán consumir carbohidratos 2 días antes del partido

El carbohidrato esta guardado en los músculos como combustible (glycogen), y se necesita entre 24-48 horas para que el músculo se “cargue” nuevamente y se recupere después del ejercicio.

Glycogen es el combustible quemado en las actividades anaeróbicas. Toda vez que  te quedas sin aliento, es esta reserva la que se usa, y si esta vacía te quedas sin energía. Comer carne y no carbohidratos en los días anteriores a la actividad causara la perdida de energía durante el partido.

Consejos para maximizar la reserva de carbohidratos:

Descanso: No tener sesiones de actividad física que haga que no se tenga el tiempo suficiente para recuperar al reserva. Sesiones de elongación son una buena idea

Comer: ingerir cada 2-4 horas ayuda a la reserva de CH del músculo

Consumir carbohidratos: toda comida deberá incluir pan, arroz, pasta, fruta y vegetales

Evitar: comidas nuevas (distintas a la dieta habitual), picantes y comidas de alto contenido de grasas, no tomar alcohol 24 hs antes del partido.

Día del partido

Despertarse al menos 5 horas antes del partido

Toda la energía debería estar en reserva en el músculo si se comió correctamente

No comer en exceso, debido que la reserva ya esta hecha y todo lo que supere lo necesario no se podrá usar en el encuentro

Por lo tanto evitar: Barras de chocolate, galletas azucaradas, dulces o caramelos, bocaditos o tortas de fibras, porotos…

Esto puede ocasionar aumento del azúcar en la sangre y en respuesta el cuerpo produce insulina para bajarla. El efecto es que los niveles de azúcar bajen en niveles inferiores al normal por la actividad y recaiga en la sensación de cansancio, haciendo que se pierda energía antes de finalizado el partido. Esto se conoce como el efecto barra de Marte.

Beber mucha agua: la deshidratación puede causarla caída de las reservas de energía en los músculos.

Comer simple en función a la digestión de las comidas, altas en carbohidratos, moderadas en grasa y baja en fibras, por eso comer algo como esto:

  1. Bananas
  2. Yogurt
  3. Sandwich de jamón, con queso
  4. Barritas deportivas
  5. Bebidas deportivas
  6. Pasta
  7. Café o te esta bien, mientras se tome igual mucha agua. La última comida debe ser consumida antes de 2-4 horas del precalentamiento del juego o la actividad.

La sugerencia de prioridades de la dieta antes del partido incluye:

  1. Desayuno: Plato de cereal, fruta, tostadas con manteca de Mani, jugo.
  2. Almuerzo: Sandwich con jamón, barritas de cereal, agua
  3. Resto del tiempo previo al juego: 1-2 litros de bebidas deportivas para mantener el azúcar en la sangre estable

La cosa mas importante es trabajar en qué funciona para cada uno y hacerlo una rutina para cada juego.-