En esta sección usted podra descargar las rutinas para gimnasio, necesarias y obligatorias para el entrenamiento fisico del Jugador. En estos archivo encontrará los ejercicios con sus respectivas series y repeticiones, distribuidos en dias de entrenamiento, sumando de esta forma el complemento ideal para el trabajo de pelota en campo.
Para descargar las Rutinas haga click en el link correspondiente.
>> Rutina 3 HIPERTROFIA (antes de pre-temporada)<<
>> Rutina 4 HIPERTROFIA+FUERZA (pre-temporada)<<
Dos días antes del partido
Los jugadores deberán consumir carbohidratos 2 días antes del partido
El carbohidrato esta guardado en los músculos como combustible (glycogen), y se necesita entre 24-48 horas para que el músculo se “cargue” nuevamente y se recupere después del ejercicio.
Glycogen es el combustible quemado en las actividades anaeróbicas. Toda vez que te quedas sin aliento, es esta reserva la que se usa, y si esta vacía te quedas sin energía. Comer carne y no carbohidratos en los días anteriores a la actividad causara la perdida de energía durante el partido.
Consejos para maximizar la reserva de carbohidratos:
Descanso: No tener sesiones de actividad física que haga que no se tenga el tiempo suficiente para recuperar al reserva. Sesiones de elongación son una buena idea
Comer: ingerir cada 2-4 horas ayuda a la reserva de CH del músculo
Consumir carbohidratos: toda comida deberá incluir pan, arroz, pasta, fruta y vegetales
Evitar: comidas nuevas (distintas a la dieta habitual), picantes y comidas de alto contenido de grasas, no tomar alcohol 24 hs antes del partido.
Día del partido
Despertarse al menos 5 horas antes del partido
Toda la energía debería estar en reserva en el músculo si se comió correctamente
No comer en exceso, debido que la reserva ya esta hecha y todo lo que supere lo necesario no se podrá usar en el encuentro
Por lo tanto evitar: Barras de chocolate, galletas azucaradas, dulces o caramelos, bocaditos o tortas de fibras, porotos…
Esto puede ocasionar aumento del azúcar en la sangre y en respuesta el cuerpo produce insulina para bajarla. El efecto es que los niveles de azúcar bajen en niveles inferiores al normal por la actividad y recaiga en la sensación de cansancio, haciendo que se pierda energía antes de finalizado el partido. Esto se conoce como el efecto barra de Marte.
Beber mucha agua: la deshidratación puede causarla caída de las reservas de energía en los músculos.
Comer simple en función a la digestión de las comidas, altas en carbohidratos, moderadas en grasa y baja en fibras, por eso comer algo como esto:
- Bananas
- Yogurt
- Sandwich de jamón, con queso
- Barritas deportivas
- Bebidas deportivas
- Pasta
- Café o te esta bien, mientras se tome igual mucha agua. La última comida debe ser consumida antes de 2-4 horas del precalentamiento del juego o la actividad.
La sugerencia de prioridades de la dieta antes del partido incluye:
- Desayuno: Plato de cereal, fruta, tostadas con manteca de Mani, jugo.
- Almuerzo: Sandwich con jamón, barritas de cereal, agua
- Resto del tiempo previo al juego: 1-2 litros de bebidas deportivas para mantener el azúcar en la sangre estable
La cosa mas importante es trabajar en qué funciona para cada uno y hacerlo una rutina para cada juego.-